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轮式瑜伽怎么练 按照步骤来 瑜伽轮式体式图片

车轮瑜伽在训练中,首先仰卧在地上,然后用你的手和大腿的力量支撑你的腰,抬起你的头离开地面。更多的高年级学生也可以试着抬起一条腿离开地面。

轮式瑜伽怎么练

1、仰卧,双腿伸直,双手掌心向下,放于体侧。

2、屈膝,将双脚脚跟放于大腿根部,全脚着地,双脚分开比髋部略宽。双手放于头两侧耳旁,指尖朝向脚的方向。

3、呼气,拱背,将髋部与腹部向上抬起,尾骨内收同时需要向脚跟方向移动,双手与双腿向下用力,充分伸展并肌肉内旋。

4、将头向地板低垂,双臂伸直,正常呼吸,坚持5-10秒,放松休息。

轮瑜伽

轮式瑜伽体式讲解

正面和侧面的肋骨向上抬升。同时胯骨也应该与肋骨在同一个高度。为避免脊椎之间相互挤压,在进入深度弯曲的同时要保持脊椎之间的张力。

在后背,从肋骨向手掌延展。骶骨尾骨离开腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面,从手臂向腹股沟拉长,让耻骨与胸骨彼此远离。在这种延展中,仿佛感觉手臂和腋窝因为拉长而变的越来越细。当能够稳定地保持在这个姿势中的时候,就要开始把胸膛向头的方向推了。最终手臂应该垂直于地板。尽可能地向两侧打开胸膛。

在侧面看,胸膛的动作如骨盆一样也是一个同样方向的环形动作路径:

1、前面的肋骨向头的方向移动。

2、背部的肋骨向上移动。就如所有的后弯,主导后弯的力量应该来自于身体的背部,而身体的前面应该放松地被伸展。要做到自然从容的后弯,一大部分仰赖于胯部前面的打开。

因此要有意识地关注这个区域(胯骨的下面,腹股沟的上面,在跨骑式中被伸展的区域)避免这个区域被压缩。即使在最大的伸展中,也要保持自然舒缓的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉紧张同时身体的氧循环也被中断。

轮瑜伽

轮式瑜伽分解步骤

(1)仰卧,双脚打开与肩同宽,屈双膝,双脚靠近臀部,双小腿与地面垂直,脚尖指向正前方,双手向上伸展,屈手肘,双手之间朝向脚尖的方向,放在双耳的两侧;

(2)利用双腿的力量,抬起髋部向上,顺势抬起后背胸腔向上,头顶点地;

(3)双脚用力蹬地,双手撑实垫面,手臂伸直,头慢慢的抬离垫面;

(4)抬起脚后跟,前脚掌撑地,屈手肘,头和身体慢慢向下;

(5)臀部慢慢向下,整个头部,后部贴实垫面,落下脚后跟,依次伸直双腿,双手放于体侧,还原到仰卧。

轮瑜伽

轮式瑜伽注意事项

①保持膝关节同脚跟的垂直;

②保持双腿内旋,防止后弯时髋部习惯性外旋而挤压到骶髂关节;

③肩部胸腔充分打开;

④切忌仅凭腰椎的柔软,而不注意手臂、大腿的发力,酱紫会给腰椎施加巨大的压力,易伤害脊椎。

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