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半马配速多少合适 慢慢往上加 半马配速对照表

半匹马的速度实际上与一个人的身体素质和通常的训练有关。一般来说,如果你跑得快,你可以跑到4点左右,而如果你跑得慢,你可以跑到7到8点左右。初学者第一次不应该追求太快的速度。

半马配速多少合适

一般男生的话配速在5到6左右,女生的话在6到7左右是正常水平。

头两英里(1英里 =
1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑,中间9英里用正常配速,最后2英里全开到终点。比赛过程中按照自己的节奏来,不要被其他人的节奏带走,要定位自己的目标,并不是取得前几名,而是在自己的节奏内顺利完成比赛,取得奖牌。

半马配速对照表

半马配速多少最舒服

一般6到7左右的配速是最舒服的。

这是我今天早晨晨跑的距离,一共是14.79km,离15km只差了21米。从这张图上可以看到我的配速是6分24秒,一共用时一个小时30分钟。我想要表达的是,以这样的速度跑完15km并不会让我感到劳累。反而觉得很轻松,由于是早上,所以汗也出的少。也许有人会觉得,我跑步跑的比较久了,所以能够跑下这样的距离也不足为奇。或者也会有人说,六分多的配速,还好意思说出来,真的是比“蜗牛”还慢。不管你抱有何种的态度,从我个人的经验来看,我认为这样的配速对大多数的人来说都是适合的。

半马配速对照表

半马配速怎么分配

跑半马事前的规划是相当重要的。大概需要注意的点如下:

本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)。赛事路线事先研究,在那彦有上/下坡,水站的分配等…(在理想的情况下最好亲身跑一趟)

合理的配速。举例以半马来说,前十公里与后十公里的速度不可能一样。所以必需合理分配速度。

以NB这场比赛来说,山姆的配速策略是,前十K以05:10左右的速度来跑,每遇到一个水站停留1分钟。然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。当然也要考虑到上坡时速度会稍微降下一些。

半马配速对照表

半马训练注意事项

1、跑步日志

写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好地认识自己。

2、10%法则

遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。

3、减量

每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

4、训练间隔

马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。

5、张弛有度

长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间,安排轻松跑或跑休,不要连续高强度训练。

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