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腹肌轮一天做多少合适 健身要学会循序渐进 腹肌轮一天做多少合适

腹肌轮一天做多少合适

一般一天锻炼3组,每组做5-7个,一共做7-20个左右合适。只是,如果刚开始使用健腹轮锻炼的话,建议少一点,做1-2组即可,要学会循序渐进,否则身体受不了,也容易受伤。

腹肌轮一天锻炼多长时间

健腹轮一天的锻炼时间最好是控制在10-30分钟,即每组锻炼之间的休息时间不能过长,组与组之间的休息时间保持在2分钟以内效果为好。

腹肌轮每天练可以吗

刚开始使用健腹轮锻炼时,最好是能隔1-2天,这样锻炼的肌肉既能得到休息,又能得到适当的刺激。而熟练之后,可以考虑每天使用健腹轮锻炼,不过也要把握好锻炼量。

腹肌轮什么时候锻炼效果好

健腹轮最好是在下午17-19点左右,这个时间段人体的肌肉功能是最好的,运动能力也是达到最高峰的,使用健腹轮锻炼能获得比较好的效果。

用腹肌轮锻炼要注意什么

1、不空腹进行

使用健腹轮锻炼,不要在空腹或刚吃完饭的情况下进行,会影响胃和其他的腹部器官的正常运转,从而导致其受到伤害。

2、注意先热身

使用健腹轮锻炼,也不要忘记锻炼前的热身,热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态,并且防止运动伤害的发生;同时也要注意,在锻炼结束之后,可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松,做拉伸或按摩。

3、适当补充蛋白质

在使用健腹轮锻炼腹肌的过程中,应该要适当的补充蛋白质,多吃些奶制品、豆制品等高蛋白食物,这样能帮助增强锻炼效果。

健身不要追求极限,要循序渐进

对于刚开始锻炼健身的朋友们来说,与其关心运动过量或者运动极限,你更应该关心的是自己有没有达到该有的强度。

说到极限,怎么看“极限”?

1.有氧抗阻,高强度才有高保障!

从训练强度看

为保证更好训练效果,建议保证强度,坚持到极限

有氧训练:

高强度保持在80-95%HRmax(最大心率)

力量训练:

采用半程组、TMF训练法,坚持到彻底力竭

事实上,比起运动强度太大,大多数人碰到的真实情况是,训练强度根本不够!

2.力量训练,极限状态怎么看?

力量训练和有氧不同,极限状态相对更好判断,一般就是你不能再姿势标准地多做完一个动作。很多人以为,力量训练的极限就是“力竭状态”,不过大多数时候,你以为的力竭,很可能只是举不起同样重量了,而不是相关肌肉完全疲劳。而真正的极限状态,是肌肉内的供能系统都极限,肌肉也接近完全疲劳的状态。

力量训练的极限状态

不仅是之前的训练重量做不起来,连减低负荷都举不起来,甚至在动作顶点都无法定住、放不下来了……也就是“TMF状态”

所以我们说运动到极限,也就是运动量爆棚。而运动量,一般由两方面组成,运动强度和运动时长。

1、运动强度

研究发现,用心率估算出的日常活动消耗能量,与通过间接热量测量计所测出的结果,相关度为0.87。心率应该算是有氧运动强度的日常最佳监测手段了。要使用心率来评估我们的运动负荷,必须先知道最大心率(HRmax)。

心率:有氧训练的强度判断指标!

心率(Heart Rate, 缩写HR):心脏每分钟跳动的次数,是用来描述心动周期的专业术语,也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

最大心率(HRmax)的几种计算公式

最大心率公式(普通人)

HRmax=208-0.7*年龄

最大心率公式(肥胖人群)

HRmax=200-0.5*年龄

一般来讲,在HRmax90%以下的时候,运动强度和心率都是线性增长的。也就是说,随着运动强度的增加,心率也会相应增加。另外,研究表示,强度过小的有氧运动,对健康基本没什么增益。比如健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax⑤,低于这值,运动可就没什么用了哦~目前认为,适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax⑥,HIIT在高强度阶段的心率变化最高为80-95%HRmax。

2、运动时长

为保证更好的训练效果,建议不要训练过久,以免身体疲劳,更容易受伤!

有氧训练<40分钟(不包括热身、拉伸等工作);

综合训练:力量训练+有氧<1小时。

与运动强度相反,很多人的运动时间,却都过长了……而这却是最不应该妄加坚持的情况。

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